Precis som att äta näringsrik mat, dricka vatten och träna regelbundet är att få kvalitetssömn en viktig del av den allmänna hälsan. Även om de exakta anledningarna till att människor behöver sova förblir okända, är sömnexperter överens om att det finns många fördelar med att konsekvent få en hel natts vila. De flesta vuxna borde sova mellan sju och nio timmar varje natt – hur många timmar brukar du sova? När du sover utför kroppen flera reparations- och underhållsprocesser som påverkar nästan varje del av kroppen. Det är därför en god natts sömn, eller brist på sömn, kan påverka kroppen både mentalt och fysiskt.
Förbättrat humör
Sömn återställer inte bara kroppen utan också förbättrar energinivåerna , varför vakna utvilad kan ha en positiv inverkan på en individens humör. Å andra sidan kan en kronisk sömnbrist leda till ångest, depression och irritabilitet. Den goda nyheten är att utveckla en konsekvent sömnrutin ofta löser dessa symtom.
Friskt hjärta
Kvalitetssömn bidrar också till att främja hjärthälsa. Under sömnen saktar vår puls ner, och blodtrycket sjunker. Det betyder att under sömnen kan hjärtat och kärlsystemet vila. Otillräcklig sömn är dock en riskfaktor för oönskade kardiovaskulära händelser. Brist på sömn gör att blodtrycket förblir högt under en längre period, vilket ökar risk för hjärtsjukdomar , hjärtinfarkt och hjärtsvikt .
Reglerat blodsocker
Som om allt detta inte vore nog kan sömn ha en inverkan på kroppens relation till hormon insulin , som hjälper blodsockret, eller glukos, komma in i kroppens celler . Cellerna använder då glukos som energi. Att sova sju timmar eller mer varje natt hjälper till att säkerställa blodsockret regleras i kroppen - en dult som får mindre än sju timmars sömn på natten löper ökad risk för typ 2-diabetes. Utan tillräckligt med sömn ökar kroppens motståndskraft mot insulin eftersom cellerna inte kan använda insulin på rätt sätt, vilket leder till för mycket socker i blodet.
Förbättrad mental funktion
Sömn tros hjälpa till med minne och kognitivt tänkande. Hjärnplasticitetsteori, en stor teori om varför människor sover, hävdar att sömn är nödvändig så att hjärnan kan växa, omorganisera, omstrukturera och skapa nya neurala anslutningar . Att uppdatera dessa kopplingar i hjärnan under sömnen hjälper individer att lära sig ny information och bilda minnen. Kvalitetssömn leder till förbättrad koncentration och bättre problemlösnings- och beslutsförmåga. Med andra ord kan en god natts sömn öka produktiviteten.
Brist på sömn kan skada förmågan att tänka klart, bilda minnen, lära sig bra och fungera optimalt under dagen. Förmågan att tänka snabbt saktar ner efter bara en veckas otillräcklig sömn samtidigt som precisionen i uppgifterna minskar. Sömnbristande personer presterar dåligt i aktiviteter som kräver snabba svar och uppmärksamhet på flera uppgifter, som att köra bil.
Otillräcklig sömn påverkar också omdömet. Mindre än fem timmars sömn på natten är korrelerad med mer riskfyllt beteende. En person med sömnbrist löper större risk att fatta dåliga beslut eftersom de bara kan fokusera på ett önskat resultat, inte på konsekvenserna.
Återställt immunförsvar
Studier visar att sömn återställer och reparerar kroppen, vilket gör att människor känner sig utvilade på morgonen. Under sömnen producerar kroppen tillväxthormoner som är nödvändiga för utveckling hos barn och ungdomar. Dessa tillväxthormoner reparerar också vävnader och celler hos människor i alla åldrar. Kroppen producerar även cytokiner under sömnen, som stödjer immunförsvaret bekämpa infektioner.
Otillräcklig sömn kan påverka kroppens immunsvar mot infektion. Kronisk sömnförlust kan göra individer mer mottagliga för vanliga infektioner, såsom en förkylning, medan otillräcklig sömn över tid kan leda till en större risk för immunbrist.
Atletisk prestation
Sömn är en viktig del av atletisk återhämtning , och kroppens produktion av tillväxthormoner är högst under sömnen. Dessa tillväxthormoner är nödvändiga för reparation av vävnad och bidrar sannolikt till muskeltillväxt. De flesta idrottare behöver minst åtta timmars sömn varje natt för återhämtning och för att undvika överträning och förbättra sin prestation.
Utan sömn löper idrottare risk för nedsatt prestationsförmåga, trötthet och humörförändringar. Att prestera med mindre sömn ökar också risk för skada. Skadepotentialen ökar ännu mer när en idrottares sömntid minskar och tiden för träning ökar.
Att behålla en hälsosam vikt
Kvalitetssömn, förutom träning, stresshantering och hälsosamma kostval, är en viktig del för att behålla en hälsosam vikt. Under sömnen producerar kroppen naturligt mer av en aptitdämpare, kallad leptin, vilket minskar produktionen av det aptitstimulerande medlet ghrelin. På nätter med för lite sömn ökar dock produktionen av ghrelin och leptin minskar. Som ett resultat kan sömnbrist leda till en större hungerkänsla.
Tips för att få bättre sömn
För att sova bättre och dra nytta av de många hälsofördelarna som följer med det, kan vi anta några av de hälsosamma metoderna kring sömn, känd som sömnhygien. Flera livsstilsjusteringar kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
Skapa ett konsekvent sömnschema
En regelbunden sömn- och vaknarutin hjälper kroppen att hålla en konsekvent intern klocka . Sömnexperter rekommenderar att gå och lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger.
Vissa vuxna gillar att sova under dagen för att undvika sömnighet. Att hålla tupplurar på cirka 20 minuter minskar tröttheten utan att påverka sömnscheman. Tupplurar som är för långa kan minska vakenhet och motverka syftet med tuppluren. Individer som väljer att sova bör undvika att sova för sent på eftermiddagen så att de fortfarande kan somna vid sin vanliga läggdags.
Skapa dig en bra sömnmiljö
Även om individuella preferenser kan variera, sover de flesta bäst i ett mörkt, tyst och svalt sovrum. För mycket ljus eller buller på natten kan hålla människor vakna eller avbryta sömnen. En ögonmask eller mörkläggningsgardiner kan eliminera oönskat ljus, och öronproppar och bullermaskiner kan minska störande ljud. Dessutom kan en fläkt kyla rummet och fungera som en bullermaskin.
Att ersätta gamla, slitna eller obekväma madrasser och kuddar med nya och stödjande kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. De bästa madrasserna och kuddarna för sömn beror på en individs föredragna sömnpositioner och fysiska behov.
Undvik koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet
Koffein är ett stimulerande medel som ger en boost av energi och vakenhet. När det tas på eftermiddagen eller kvällen kan koffein göra det svårt att somna på natten. Användningen av nikotin, som finns i cigaretter, på kvällen, är förknippad med mer tid att spendera vaken på natten. Medan vissa människor dricker alkohol före sänggåendet för att kunna sova snabbare, är alkohol förknippat med lättare sömn av lägre kvalitet.
Träna under dagen
Dagträning kan göra det lättare att somna , och daglig träning är förknippad med bättre sömnkvalitet. Motion kan också hjälpa individer att somna snabbare och öka den totala sömntiden. Det kan vara fördelaktigt att träna utomhus, eftersom exponering för solljus under dagen också förbättrar sömnen. Människor bör undvika att träna för sent på dagen så att deras kroppar kan slappna av innan läggdags.
Undvik skärmar före sänggåendet
Att ställa elektroniska enheter åt sidan minst 30 minuter före läggdags kan göra det lättare att somna. Telefoner, surfplattor, datorer och annan elektronik med skärmar avger blått ljus, vilket kan störa kroppens naturliga produktion av sömnhormonet melatonin och göra det svårt att somna.
Istället rekommenderar sömnexperter att utveckla en avslappnande rutin timmen före läggdags. Under denna period av avveckling, välj en vilsam aktivitet som att läsa eller ta ett varmt bad.
